Χτύπημα… φυτικές ίνες!
Δεδομένο ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 50% της ενεργειακής μας πρόσληψης, είναι σημαντικό να επιλέγουμε μέσα στην ημέρα μας...«χορταστικούς» υδατάνθρακες. Ο λόγος για τις φυτικές ίνες που βρίσκονται κυρίως σε προϊόντα ολικής άλεσης όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών ολικής κτλ, αλλά και σε φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες προκαλούν γρήγορα στον οργανισμό αίσθημα κορεσμού, επειδή παραμένουν στο έντερο για μεγάλο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι και να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα τροφής. Επιπλέον, καθυστερούν την πέψη των τροφών που καταναλώνουμε, κρατούν γεμάτο το στομάχι μας για περισσότερη ώρα και έτσι προκαλούν αύξηση στην παραγωγή χολοκυστοκινίνης, μίας ορμόνης που μειώνει την όρεξη.
Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα προϊόντα με ολικής άλεσης προκειμένου να βελτιώσετε το ενοχλητικό "γουργουρητό" στο στομάχι σας!
Πρωτεΐνες… για την όρεξη!
Ένα ακόμα στοιχείο που έχει συνδεθεί έντονα στη βιβλιογραφία με τον έλεγχο της πείνας είναι οι πρωτεΐνες. Η κατανάλωση γευμάτων και κυρίως πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει φανεί ότι μπορεί να περιορίσει το αίσθημα της πείνας και να παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μάλιστα, δεδομένα έχουν δείξει ότι τα 2 αυτά στοιχεία μπορούν να οδηγήσουν στον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης στο επόμενο κύριο γεύμα. Συγκεκριμένα, υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 25-30γρ πρωτεϊνών ανά γεύμα μπορεί να συμβάλλει σε περισσότερο έντονο αίσθημα του κορεσμού και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, συμβάλλοντας τελικά στην μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, καταναλώστε στο πρωινό 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα χαμηλά σε λιπαρά και 1 αυγό ή εναλλακτικά μπορείτε να καταναλώσετε μαζί με το γάλα μπουκιές δημητριακών από βρώμη ολικής άλεσης με μέλι που είναι εμπλουτισμένες με extra πρωτεΐνη.
Δώστε χώρο στα… υγρά!
Το νερό, αλλά και γενικότερα τα υγρά, αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων με αποτέλεσμα την διάταση του στομάχου. Αυτό αποτελεί ένα ερέθισμα κορεσμού, οδηγώντας κάποιον να ολοκληρώσει το γεύμα του. Πολλές φορές, ειδικά το καλοκαίρι, «μπερδεύουμε» το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, καθώς αποζητά ο οργανισμός μας να καλύψει μέσω των τροφίμων το νερό που χρειάζεται. Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να σας απαλλάξει από το άσκοπο τσιμπολόγημα και να περιορίσει την πείνα σας. Σημείο προσοχής… καλό είναι να μην χρησιμοποιείτε το νερό από μόνο του καθώς αποτελεί μια παροδική λύση που δεν μπορεί να «ξεγελάσει» εύκολα το στομάχι! Συνοδέψτε το με ένα μικρό σνακ το οποίο θα συνδυάζει την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών όπως 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά μαζί με 1 μικρή χούφτα με δημητριακά ολικής άλεσης.
Θυμηθείτε… χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να δοθεί το σήμα στον εγκέφαλο ότι το στομάχι σας είναι «επίσημα» χορτασμένο ώστε να σταματήσετε να τρώτε. Τρώγοντας αργά, δίνετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας και συγκεκριμένα στον εγκέφαλό σας να λάβει του κορεσμού με αποτέλεσμα να συνειδητοποιήσει ότι δεν πεινάτε πια.
