Πλέον η επιστήμη έχει αποδείξει ότι ορισμένα καλό είναι να καταναλώνονται άλλοτε ωμά και άλλοτε μαγειρεμένα, διότι η θέρμανση επιτρέπει την αποδέσμευση θρεπτικών συστατικών τα οποία δύσκολα θα απορροφήσει αλλιώς ο οργανισμός.
Ενα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτής της κατηγορίας είναι οι ντομάτες. Αν και το μαγείρεμά τους για μόλις δύο λεπτά ελαττώνει κατά 10% την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C (και κατά 29% έπειτα από 30 λεπτά), γεγονός παραμένει ότι διασπά επίσης το παχύ τοίχωμα των κυττάρων τους και έτσι απελευθερώνεται η λυκοπένη (ή λυκοπένιο) – η πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία που πιστεύεται ότι δρα προστατευτικά εναντίον σοβαρών νοσημάτων όπως ο καρκίνος.
«Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών απορροφώνται από το έντερο πιο δύσκολα από ό,τι εκείνα των ζωικής προέλευσης τροφίμων, διότι οι φυτικές ίνες τους αλλά και τα τοιχώματα των κυττάρων τους ενώνονται με αυτά και έτσι μειώνουν τη διαθεσιμότητά τους στο ανθρώπινο σώμα» λέει ο διαιτολόγος - διατροφολόγος Δημήτρης Μπερτζελέτος. Τον σκόπελο αυτό μπορεί να υπερνικήσει το μαγείρεμα, αρκεί να γίνεται με τον σωστό τρόπο, προσθέτει.
Στην περίπτωση της ντομάτας, μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2002 στην αμερικανική «Επιθεώρηση Γεωργικής και Διατροφικής Χημείας» («JAFC») έδειξε ότι τα επίπεδα μιας μορφής λυκοπενίου που λέγεται cis-λυκοπένιο, αυξάνονται κατά 35% έπειτα από το μαγείρεμα επί 30 λεπτά στους 88 βαθμούς Κελσίου.
Τα καρότα, το σπανάκι, τα μανιτάρια, τα σπαράγγια, το λάχανο, οι πιπεριές και άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης παρέχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες στον οργανισμό όταν είναι μαγειρεμένα.
Αλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε την ίδια χρονιά στην «JAFC» έδειξε ότι τα μαγειρεμένα καρότα έχουν αυξημένα επίπεδα βήτα-καροτίνης, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που ανήκει στα καροτενοειδή και παρέχει σε φρούτα και λαχανικά το κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα τους. Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, στην αναπαραγωγή, στην ανάπτυξη των οστών και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, λέει ο κ. Μπερτζελέτος.
Κατ’ αντίστοιχο τρόπο, το σπανάκι έχει λίγο περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο όταν είναι μαγειρεμένο, τα σπαράγγια περισσότερο φερουλικό οξύ και πολυφαινόλες και τα μανιτάρια περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ωστόσο, έχει πολύ μεγάλη σημασία ο τρόπος μαγειρέματος, κατά τον κ. Μπερτζελέτο. «Τα υπάρχοντα στοιχεία δείχνουν ότι καλύτερο είναι το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό» λέει.
Μελέτη λ.χ. που δημοσιεύθηκε στην «JAFC» το 2008 έδειξε ότι αυτοί οι δύο τρόποι μαγειρέματος είναι οι καλύτεροι για τη διατήρηση των αντιοξειδωτικών ουσιών (ιδίως των καροτενοειδών) στα καρότα, στα κολοκύθια και στο μπρόκολο.
Αντιθέτως, το τηγάνισμα σε λάδι καταστρέφει τα αντιοξειδωτικά και του ελαιολάδου και των λαχανικών, επομένως είναι ό,τι χειρότερο για τη θρεπτική αξία τους. Οι βιταμίνες εξάλλου που ανήκουν στο σύμπλεγμα Β και η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτές, επομένως διαλύονται στο νερό όταν αυτό βράζει. Για τα τρόφιμα που τις περιέχουν, λοιπόν, συμπεριλαμβανομένης της ντομάτας, το ιδανικό είναι το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.
Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε να μη μαγειρεύετε πολλή ώρα τα λαχανικά και βεβαίως να εναλλάσσετε τα μαγειρεμένα με τα ωμά, αφού όπως προαναφέρθηκε υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως η βιταμίνη C) που καταστρέφονται με τη θέρμανση.
